vacsora menü – szeptember
A facebookos és insta storys visszajelzések alapján új sorozatot indítok: ezek a vacsora menük. Egyelőre havi egy hetet tervezek, aztán meglátjuk, hogy mennyire tetszik Nektek. Igyekszem majd mindig valami újjal előrukkolni és lehetőség szerint szezonális alapanyagokból főzőcskézni. Legfőbb célom ezzel az, hogy inspirálódjunk, Ti is, én is. Sok szeretettel várom kommentben a Ti fotóitokat is, akár itt, akár a facebookon, akár instagramon. Gyűjtsünk egymástól ötleteket, készítsünk fotókat, a lényeg az, hogy inspiráljuk egymást és ne legyen unalmas az egészséges életmód sem. 🙂
Egy ideje búcsút mondtam a 160 grammos szénhidrátdiétának, jobban odafigyelek a szénhidrátbevitelre (csökkentettem is), az étkezések típusa is más és bizonyos alapanyagokkal szigorúbb (pl. gabonalisztek), másokkal megengedőbb vagyok (pl. gyümölcsök, méz). Eddig ebédre mindig előző este elkészített ételt ettünk, aztán áttértünk egy kicsit a norvég mintára: reggeli szokás szerint, ebéd egy könnyű szendvics korábbi időpontban, délután egy kis nasi, gyümölcs, skyr, stb. és a főétkezés a vacsora lett, ami általában valamilyen saláta, de a lényeg az, hogy frissen készül. Sokkal szívesebben eszünk nem mikrómelegtől gőzölgő friss ételt ilyenkor, együtt, egy asztalnál ülve.
Ebben a sorozatban a vacsoráinkat fogom bemutatni. Ezek többsége maximum fél óra alatt összedobható. Természetesen mehet mind ebédre is, semmi megkötés nincsen, csupán #mutimiteszel.
HÉTFŐ Szaftos csirkemell steak mézes-mustáros toszkán salátával
Fogj egy fél csirkemellet, fűszerezd őrölt feketeborssal, majorannával, szárított jalapeñoval. Egy (sütőbe is tehető) serpenyőben forrósíts fel kevés olívaolajat, majd kérgesítsd a csirkemell minden oldalát, amíg szép barna színt nem kap. Ezután 250 °C-os előmelegített sütőben süsd készre 10 perc alatt. Sütés után pihentesd pár percig, utána vágd csak fel. Most már sózhatod is, ha szeretnéd.
Egy fél zacskó toszkán salátamixet önts nyakon mézes-mustáros szósszal: egy teáskanál mézet egy teáskanál mustárral, egy teáskanál citromlével és egy teáskanál olívaolajjal keverj el, majd egy kisebb gerezd apróra vágott fokhagymát és pár csepp balzsamecetet adj hozzá. (Ha szigorúan követed az IR diétát, akkor válassz másik öntetet.)
Elkészítési idő: 20 perc Nehézség: nagyon könnyű Tápanyagok: CH: 10 g, Fehérje: 59 g, Zsír: 9 g, 357 kCal
KEDD Baconbe göngyölt sertésszűz caprese salátával
Fogj három vastagabb szelet (kb. 2-3 cm) sertésszüzet, sózd, borsozd és tekerd körbe baconnel. Tűzd össze fogpiszkálóval, hogy ne essen szét. Egy (sütőbe is tehető) serpenyőben forrósíts fel olívaolajat (tényleg forró legyen), majd kérgesítsd a húst. Told 250 °C-os előmelegített sütőbe és süsd kb. 10 percig. Fogj egy nagyobb paradicsomot és szeleteld fel, végy egy mozzarellát és szeleteld fel, szedj egy csokor friss bazsalikomot leveleire, majd rendezd össze őket. Locsold meg kevés balzsamecettel, extra szűz olívaolajjal, majd borsozd meg. Elkészítési idő: 20 perc Nehézség: nagyon könnyű Tápanyagok: CH: 0 g, Fehérje: 66,3 g, Zsír: 50,6 g, 690 kCal
SZERDA Cukkini tészta („zoodles”) paradicsomos szósszal
Fogj egy fél cukkinit és zöldségspirálozón spirálozd le (vagy ha nincs ilyened, vágd vékony csíkokra). Egy kisebb hagymát dinsztelj meg pici olajon sóval, majd adj hozzá kb. 100-120 g darált húst, borsozd meg és párold kifehéredésig. Önts rá egy kis konzerv paradicsompürét és pici vizet, szórd meg egy-egy csipet bazsalikommal, kakukkfűvel, majorannával és oregánóval és pár rottyanásig főzd tovább. A cukkinit tedd mikróba 1-1,5 percre, végül kanalazd rá a szószt és reszelj rá jóóó sok parmezánt. Elkészítési idő: 30 (45) perc Nehézség: egyszerű Tápanyagok: CH: 2,7 g, Fehérje: 29,7 g, Zsír: 5,4 g, 204 kCal
CSÜTÖRTÖK Tonhalas saláta
A legegyszerűbb, leggyorsabban összedobható salátám: egy adaghoz fogj egy fél zacskó bolero salátamixet, egy fél konzerv olajos tonhalat, egy citrom levének negyedét, egy koktélparadicsomot, egy-két főtt tojást, egy zacskó mini mozzarella light-ot. Öntetet sem kell készítened, mert a citromlé és a tonhal olaja bőven elég. Ha a tojást előre megfőzöd, akkor két-három perc alatt megvan ez a sali. Elkészítési idő: 2 (15) perc Nehézség: nagyon egyszerű Tápanyagok: CH: 0 g, Fehérje: 45,9 g, Zsír: 40,2 g, 610 kCal
PÉNTEK Saláta csirkemellel és cézár öntettel
Két adag öntethez keverj el három tojássárgáját egy teáskanál mustárral, majd verd habverővel és vékony sugárban csorgass hozzá 6 evőkanál étolajat. Reszelj bele egy-két evőkanálnyi parmezánt, nyomj bele egy gerezd fokhagymát, sózd, borsozd. Facsard bele fél citrom levét, majd önts bele egy kanál worcester szószt. Az öntet receptjét a Street Kitchen-en találtam. A csirkemellet vágd fel kis szeletkékre, fűszerezd, majd süsd pirosra. Római salátát tálalj úgy, ahogy neked tetszik, öntsd nyakon a szósszal, szórd meg a csirkével és reszelj rá parmezánt. Elkészítési idő: 30 perc Nehézség: közepes Tápanyagok: CH: 2 g, Fehérje: 57 g, Zsír: 41,8 g, 625 kCal
SZOMBAT Grillcsirke tzatziki salátával
Egy fél grillcsirkemell mellé készíts tzatzikit az ezen a linken található recept alapján. Ez a megúszós nap, amikor csak a salátát kell összedobni. (Bár készíthetsz Te magad is grillcsirkét, ha megvannak az eszközeid hozzá. 🙂 )
Elkészítési idő: 20 perc
Nehézség: nagyon egyszerű
Tápanyagok: CH: 7,6 g, Fehérje: 51,5 g, Zsír: 20,5 g, 458 kCal
VASÁRNAP Túrópalacsinta
A legjobb könnyű vacsora, ha már nem nagyon szeretnél sokat enni este: túrót keverj el egy kevés liszttel, három tojással, édesítővel, citromhéjjal, vaníliával, sóval, sütőporral, majd süsd ki őket. A pontos receptet itt találod.
Elkészítési idő: 20 perc
Nehézség: egyszerű
Tápanyagok: CH: 19 g, Fehérje: 22,2 g, Zsír: 12,6 g, 284 kCal
